Anabolikus ablak

Az anabolikus ablak: Mikor érdemes fehérjét fogyasztani edzés után?

Az edzés utáni fehérjebevitel kérdése évek óta az egyik legnépszerűbb téma a sporttáplálkozásban. Sokan úgy gondolják, hogy az úgynevezett "anabolikus ablak", vagyis az edzés utáni rövid időszak kritikus szerepet játszik az izomépítésben. De vajon valóban ennyire fontos a fehérjebevitel időzítése? Nézzük meg a legfrissebb kutatásokat és ajánlásokat!

Mi az anabolikus ablak?

Az anabolikus ablak elmélete szerint közvetlenül edzés után – körülbelül 30-60 percen belül – a szervezet fokozottan képes fehérjét beépíteni az izmokba, és ez az időszak kritikus az izomnövekedés szempontjából. Az elmúlt években azonban több kutatás is arra jutott, hogy ez az időszak nem olyan szűk, mint korábban gondolták.

Mit mondanak a legfrissebb kutatások?

A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az anabolikus ablak valójában sokkal tágabb lehet, mint korábban hittük. Egy 2024-es kutatás szerint az edzés utáni fehérjebevitel hatékonysága akár 3-6 órán keresztül is fennállhat. Ez azt jelenti, hogy nem szükséges azonnal fehérjeturmixot fogyasztani edzés után, hanem az egész napi fehérjebevitelre kell fókuszálni.

Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy a lefekvés előtt elfogyasztott fehérje szintén hozzájárulhat az izomtömeg növekedéséhez és a regenerációhoz. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik nem tudnak közvetlenül edzés után enni.

Hogyan optimalizáld a fehérjebeviteledet?

Ha az izomnövekedést és a regenerációt szeretnéd maximalizálni, érdemes a következő szempontokat figyelembe venni:

1. Fókuszálj a teljes napi fehérjebevitelre – Az ajánlott mennyiség aktív sportolóknak 1.6-2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként.
2. Oszt el a fehérjebevitelt egyenletesen a nap folyamán – 3-4 óránként érdemes egy adag fehérjét fogyasztani.
3. Ne aggódj, ha edzés után nem eszel azonnal – A teljes napi bevitel sokkal fontosabb, mint az, hogy pontosan mikor fogyasztod.
4. Figyelj a fehérjeforrásra – A minőségi fehérjék, például hús, hal, tojás, tejtermékek és növényi források (hüvelyesek, tofu) segítik a hatékony izomépítést.
5. Érdemes lefekvés előtt is fehérjét fogyasztani – Ez segíthet az éjszakai regenerációban és az izomtömeg megőrzésében.

Összegzés

Bár az anabolikus ablak létezik, nem olyan szűk, mint korábban gondolták. A legfontosabb a teljes napi fehérjebevitel és annak egyenletes elosztása. Ha edzés után rögtön nem tudsz fehérjét fogyasztani, nem kell aggódnod, mert a szervezeted még órákkal később is hatékonyan be tudja építeni a tápanyagokat.

Ha tehát az izomnövekedés és a regeneráció a célod, ne az időzítésre koncentrálj, hanem a minőségi és megfelelő mennyiségű fehérjebevitelre!

Forrás: Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608